오늘은 고혈압, 당뇨, 심장 질환 예방에 도움이 되는 검증된 식단에 대해서입니다.식단명은 DASH고요 많이 들어보셨을 것 같은데이 DASH 식단은 미국 국립 보건원에서 오랜 연구와 임상 시험을 거쳐 개발된 식단으로 원래는 고혈압을 치료하기 위한 식이요법으로 발견되었습니다.약자를 풀면 Dietary Approachesto Stop Hypertension으로 되어있습니다.고혈압을 치료하기 위한 식이요법으로 알려져 있었지만, 최근의 연구에 따르면 고혈압뿐만 아니라 당뇨와 대사증후군, 심장병 예방에 도움이 된다고 많이 소개되고 있습니다.오늘은 DASH 메뉴에 관한 논문 2편과 함께 DASH 메뉴는 어떻게 먹는지 알아보겠습니다.
2010년도 Archives of Iintern al Medicine이라고 하는 내과의학 저널입니다.여기에 실린 내용을 소개하겠습니다.과체중과 고혈압 환자 143명 정도 성인 남녀를 4개월간 실험에 참가시켰습니다.세 그룹으로 나누었습니다.첫 번째 그룹은 컨트롤 그룹에서 평소 식이요법을 그대로 하도록 했고, 두 번째 그룹은 DASH 식단을 철저히 지키도록 했습니다.세 번째 그룹은 DASH 식단뿐만 아니라 체중 감량을 위한 운동 요법까지 실시하기로 했습니다.그리고 4개월 동안 지켜보니 어떤 변화가 있었을까요?물론 혈압 감소가 있었지만 컨트롤 그룹은 약간의 감소, 높은 혈압이 3.4 정도 떨어졌습니다. 낮에는 그룹은 3.8mmHG 정도가 떨어졌습니다.그런데 DASH 식단의 그룹에서는 높은 혈압이 11.2 떨어지고 낮은 혈압은 7.5나 떨어졌습니다.세 번째 그룹, DASH와 함께 체중 감량 운동을 실시한 그룹에서는 높은 혈압이 16.1이나 떨어지고 낮은 혈압은 9.94나 떨어졌습니다.뿐만아니라체중감량운동을조금만했음에도평균적으로4개월만에모든실험참가자가약8.7kg체중감량을하게되었습니다.이를 보면서 DASH 메뉴가 고혈압 치료를 위해서 고안된 방법인데 그 뿐만 아니라 여러 가지 좋은 점들을 가지고 있다는 것입니다.체중감량같은좋은이익을얻을수있다는거죠.두 번째 연구를 보시면 2011년도 당뇨학술지입니다.Diabetes Care라는 저널에 실렸습니다.Type 2 당뇨병, 즉 성인용 당뇨병을 말합니다.나이 들어 살이 찌는 타입 2 당뇨병 환자 31명을 대상으로 8주간 DASH 다이어트를 실시하도록 하였습니다.그 결과 혈당치가 약 29.4정도 감소하여 헤모글로빈A1c라는 당화혈색소가 1.7% 감소했음을 발견할 수 있으며, 그 다음으로 콜레스테롤 수치를 보면 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL콜레스테롤이 4.32 증가하고 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL은 17.2나 감소하는 것으로 나타났습니다.당연히 혈압도 떨어졌어요.이 DASH 식단은 고혈압을 치료하기 위한 하나의 고안된 식사이지만 당뇨병에도 도움이 되고 고지혈증에도 도움이 된다는 것을 많은 연구들이 보여주고 있습니다.
DASH 식단은 어떻게 할까요?전반적인 개념은 나트륨을 조금 줄이는 겁니다.그 다음으로 칼슘이나 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 올리는 음식입니다.DASH 식단의 5가지 방법입니다.
첫 번째는 통곡류를 많이 먹는 것입니다.잡곡밥이나 빵이라도 통밀빵을 먹는 것이 도움이 돼요.시리얼도 마찬가지로 곡물 시리얼을 드시는 것을 추천한다.가능하면 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 제일 좋습니다.
두 번째는 좋은 지방과 단백질을 섭취하는 겁니다대표적으로 좋은 지방과 단백질을 가지고 있는 음식이 생선입니다.생선을 많이 섭취하고 그러면서 나쁜 지방을 피하는 거죠.트랜스 지방이나 과도한 포화 지방은 피하는 것이 좋다고 이야기를 하고 있습니다.
세 번째는 야채와 과일을 많이 먹는 것입니다.당연히 야채 안에는 비타민이 풍부하고, 또한 칼륨이 풍부하고 식이 섬유가 풍부합니다.가능한 한 야채와 과일을 매 끼니마다 먹는 것을 추천합니다.과일도 좋아하지만 주스 드시는 분들도 있잖아요주스를 마실 때는 반드시 생과일 주스를 추천해 드리고 있습니다.
네 번째는 견과류입니다.견과류의 적당량을 매일 섭취할 것을 권장하고 있습니다.견과류 속에는 당연히 단백질도 많이 들어 있고 마그네슘도 많이 들어 있고 식이섬유도 풍부해서 건강에 큰 도움이 될 겁니다.
다섯 번째는 소금 섭취를 줄이려고 노력하는 겁니다국물이나 찌개도 가능하면 싱겁게 먹는 것을 추천하고 있습니다.염장식품같은것에주의하라고특히인스턴트식품속에는굉장히많은나트륨이들어가기때문에이런것에주의해주셨으면합니다.
그것과 함께 칼륨을 올리기 위한 식단, 주로 토마토와 호박, 다시마, 콩 등의 음식도 추천합니다.
오늘 DASH 메뉴를 말씀드렸는데요.고혈압이 있는 분은 당연히 이러한 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.뿐만 아니라 당뇨병이나 고지혈증이나 비만인 분들도 이런 식단이 도움이 되고, 그래서 DASH 메뉴를 기억하셨다가 활용해서 더 건강한 생활을 하셨으면 좋겠습니다.감사합니다。