50세 이상 성인이 가장 두려워하는 #성인병 #치매. 암에 걸리기보다 무섭다는 치매는 환자 본인의 존엄성과 가족이 감수해야 할 책임의 무게로 인해 성인병 중 최악의 악당으로 자리매김하고 있습니다. 현 시대에 식습관이 바뀌면서 공해, 핵가족화 등의 사회적 변화로 인해 치매 발병 연령도 줄어들고 있다고 합니다. 많은 사람들이 사회 전반에 걸쳐 치매를 정복하기 위한 노력을 기울이고 있지만 아직 이렇다 할 치료제가 없는 상황이기 때문에 현재로서는 예방을 위한 노력을 하는 것이 중요합니다.
이번 시간에는 치매와 높은 연관성을 가진 #기억력을 향상시키는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 미국의 대체의학 전문의 X박사는 기억력 장애는 다른 많은 뇌질환과 연관짓는 열쇠로 작용하기 때문에 나이를 불문하고 이 문제를 심각하게 다뤄야 한다고 조언합니다. 이번에는 X박사가 조언하는 여섯 가지 방법을 소개해 드리겠습니다.
기억력을 향상시키는 6가지 방법
- 새로운 것을 배웁니다.
새로운 작업에 도전하여 ‘쾌적한 영역에서 벗어나기’는 학습과 경험에 대한 응답으로 시냅스를 연결하고 재구성하는 뇌의 능력인 신경가소성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 신경가소성이란 기본적으로 두뇌가 새로운 연결고리를 형성하면서 도전과 반복적으로 하는 것에 어떻게 적응하는지를 설명하는 것으로, 이는 기억력을 향상시키는 좋은 방법입니다.
노년기에는 단조로운 일과에 빠지기 쉬울지 모르지만, 새로운 기술을 계속 개발하는 것은 두뇌를 명료하게 유지하기 위해 필수적입니다.
시도하는 최고의 두뇌부양 운동은 집중력, 완전한 참여 및 약간의 정신적 노력이 필요한 운동입니다. 손과 눈의 협응과 복잡한 운동 기술이 필요한 모든 활동이나 취미도 두뇌에 좋습니다.
이상적인 활동으로는 재미있기 때문에 시간이 지남에 따라 점점 더 잘할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
▶ 새로운 악기나 언어를 배운다▶손으로 만들기▶체스 게임▶댄스▶골프▶크로스티치 또는 보드게임을 한다
2. 항염에 도움이 되는 식사를 합니다.
기억력 향상에 필요한 한 가지 중요한 점은 활성산소에 의한 산화로부터 신체를 보호하고 뇌가 최상의 상태를 유지할 수 있도록 필요한 연료를 제공하는 것입니다.
인지기능보호를 위한 식단은 항산화제(다양한 과일 및 채소)와 단백질, 건강한 지방 및 기타 #항염성분이 가득한 농산물로 채워져야 합니다.
다음은 집중력과 기억력을 지원하는 #두뇌식품입니다.
▶ 올리브오일, 아보카도, 코코넛, 호두같은 견과류, 노른자, 갈은 아마인 및 아마인오일과 같은 건강한 지방▶잎이 많은 채소, 고추, 양파, 감귤류, 딸기, 브로콜리, 다크 코코아, 수국, 강황, 허브 등 항산화식품▶연어, 참치, 광어, 송어, 정어리, 청어와 같은 냉수 “지방어”▶맥아, 해조류, 해조류와 같은 슈퍼푸드▶적당한 양의 녹차와 커피▶와인 적당량 (여성 1일 1잔, 남성 2잔)
3. 규칙적으로 운동합니다.
규칙적인 운동을 하는 것은 단기 및 장기 기억을 보호하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
운동은 뇌 건강을 유지하는 데 다음과 같은 이점을 제공합니다.
▶ 뇌순환과 산소증가▶성장인자와 신경연결을 자극해 신경가소성 향상▶염증관리 및 건강한 면역체계 지원▶당뇨병 및 심혈관질환과 같은 기억상실에 기여할 수 있는 장애위험 감소▶스트레스에 대한 탄력성 구축▶피로감소▶빨리 걷기, 수영, 사이클링과 같은 유산소운동은 기억력을 향상시켜 노인들에게 가장 좋은 옵션 중 하나입니다.
4. 충분한 수면을 취합니다.
#수면은 에너지 수준뿐만 아니라 집중력, 기억력, 문제 해결 능력, 감정 조절 및 창의성에도 큰 영향을 미칩니다. 연구자들은 충분한 수면을 취하는 것이 가장 깊은 수면 단계에서 일어나는 기억 강화에 중요한 역할을 한다는 것을 발견했습니다. 평균적으로 어른은 최고의 기분을 느끼기 위해 야간에 7~9시간의 수면이 필요합니다.더 나은 수면을 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
▶ 규칙적인 일정에 따라 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어난다.▶ 밤에는 화면 시간을 제한하고 읽기나 쓰기 등 편안한 일을 하세요. TV, 태블릿, 휴대전화, 컴퓨터 등 전자제품에서 방출되는 블루라이트는 숙면을 방해할 수 있습니다. 음악감상, 명상, 요가 등의 마음을 진정시키는 활동은 집중력, 창의력, 기억력, 학습을 포함한 인지능력을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 명상과 음악은 인지 기능이 저하된 성인의 주관적 기억 기능과 객관적 인지 능력을 모두 크게 향상시킵니다. 특히 저녁 늦게 알코올, 카페인, 설탕, 매운 음식을 줄이십시오.▶ 일부 연구에 따르면 낮잠 자는 것, 특히 새로운 정보를 배운 후 짧은 낮잠은 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
5. 관계를 우선시합니다.
연구에 따르면 삶의 유의미한 관계와 사회적 지원을 받는 관계는 외로움을 감소시키기 때문에 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.
두뇌 기능을 향상시키려면 관계를 유지하고 다른 사람에게 자주 연락하도록 노력하십시오. 교회나 종교단체, 피트니스센터, 스포츠팀, 자원봉사단체 등 적극적으로 참여할 수 있는 커뮤니티를 찾아보세요.신체적 애정뿐만 아니라 다른 사람과 함께 웃는 것도 인지 건강에 도움이 되는 옥시토신 같은 ‘행복 호르몬’을 방출하는 데 도움이 됩니다.
의도적으로 긍정적인 사람들을 찾아서 시간을 보내세요. 아이나 애완동물과 함께 노는 것은 인생을 더 즐겁게 하고 사물을 진지하게 받아들이기 어렵게 만드는 데 도움이 됩니다.
활동적인 사회생활에 필요한 일정을 기억하기 어려운 경우 달력, 계획표, 지도, 쇼핑목록, 주소록 등을 체계적으로 정리해 주시기 바랍니다. 이런 유형의 일은 고령자의 기억력 향상과 관계가 있다고 합니다.
6. 보충제 섭취를 고려하십시오.
카페인과 기타 자극 성분을 포함한 보충제는 집중력과 기억력에 도움이 되는 경향이 있습니다.다음은 기억력 향상에 도움이 되는 천연 식품이나 보충제입니다.
▶ 인삼이나 홍경천 같은 항스트레스 허브▶동충하초와 같은 약용 버섯▶L-카르니틴과 같은 #아미노산▶DHA/#오메가3▶비타민B, 특히 B12▶커피 또는 녹차 추출물▶#은행나무
각 보충제는 독자적인 방법으로 작동하며 특유의 작용 메커니즘이 있습니다. 이러한 보충제는 에너지와 동기부여를 높이고 혈류를 촉진하며 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다.
뇌 건강에 해로운 요소
연구자들은 많은 생활 습관과 건강 상태가 종종 기억 상실과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.인지저하 및 기억장애를 경험할 수 있는 가장 큰 위험요소는 다음과 같습니다.
▶ 심장병이나 당뇨병 등의 병력이 있습니다.▶ 항산화제와 건강에 좋은 지방은 적지만 가공식품, 설탕, 포화지방이 많은 식단을 섭취합니다.(예: 붉은 가공육, 전용, 치즈 제품, 디저트 및 아이스크림 등) ▶ 갑상선 불균형, 정상보다 낮은 테스토스테론 및 에스트로겐을 포함한 호르몬 문제. ▶ 만성 스트레스 – 과도한 스트레스는 호르몬 수치, 염증, 장 건강에 미치는 영향은 실제로 뇌세포를 손상시킬 수 있습니다.▶ 감기약, 알레르기약, 수면보조제, 항우울제 등 특정 약을 복용합니다.▶ 앉아 있는 삶의 방식▶일과 여가시간의 불균형으로 충분한 휴식을 취하지 못하는 경우▶친밀한 관계가 부족한 경우
X박사의 조언을 보고 얻은 결론은 새로운 것에 대한 도전, 건강한 식생활, 운동, 그리고 관계 향상이 뇌 건강 유지에 필수적이라는 것을 알 수 있습니다. 하지만 팬데믹으로 인해 운동과 도전, 관계를 누리는 활동이 제한적인 만큼 당분간 보충제 도움이 절실하다는 판단이 듭니다. 코로나 이전의 정상적인 생활로의 회귀가 불가능하다고 생각되는 이때 효과적인 두뇌영양제 복용은 필수라고 할 수 있습니다.
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