고혈압에 좋은 음식과 영양성분
사람이 앓는 질환 중 가장 표시되지 않는 것이 ‘고혈압’이기 때문에 서양인들은 ‘사일런트 킬러(Silent Killer)’라고도 부릅니다.
고혈압 대부분은 원인을 알 수 없는 ‘본태성 고혈압’이므로 평소 꾸준한 관리~특히 나쁜 식습관, 비만, 음주 등을 멀리하고 정기적인 혈압 측정이 중요합니다.
고혈압 예방과 관리를 위해서는?통계에 따르면 우리나라 고혈압 환자의 90% 이상은 원인을 알 수 없는 본태성 고혈압(일차성, 원전성 고혈압)이기 때문에 안타깝게도 원인을 제거할 수도 없고 다만 강제로 혈압을 낮추는 약물을 복용할 수밖에 없습니다. 따라서 약을 먹어도 혈압이 떨어지지 않을 수도 있고 약간의 부작용이 생길 수밖에 없다고 합니다.
예방과 관리에 가장 필수적인 것은 ①적정체중 유지 ②얇게 먹기 ③적정량의 칼륨 섭취이기 때문에…과체중의 경우 체중을 10kg 줄이면 5~20mmHg의 혈압이 떨어진다는 통계가 있습니다. 짜게 먹는 사람은 하루 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg 정도의 혈압을 낮출 수 있고 칼륨 나트륨 배출 효과는 건강한 사람보다는 염분을 많이 섭취하는 사람에게서 더 크게 나타난다고 합니다.
고혈압에 좋은 영양성분과 그 효능[칼륨(Kalium)]칼륨의 대표적인 효능은 ①나트륨과의 상호작용으로 우리 몸의 수분대사(유지)에 관여해 불필요한 나트륨과 수분을 소변으로 배출시키는 것이다. 이외에도 ②단백질의 합성 및 대사작용 ③신대사활성화 ④근육과 신경기능조절 ⑤이뇨작용 ⑥체세포 내외 미네랄 밸런스 유지기능 등 매우 중요한 작용을 합니다.
체내 칼륨 농도가 높으면 혈액에서 체세포로 수분이 빠져나가고 반대로 농도가 낮아지면 나트륨이 상대적으로 많아져 인슐린 분비가 억제되므로 쉽게 포만감을 느끼지 않게 됩니다. 그 결과 과식하여 붓기, 혈압 상승, 비만 등이 유발됩니다. Kalium은 수용성으로 열에 약하기 때문에 날로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 만약 물과 함께 한 요리라면 국물까지 먹는 것이 좋습니다.♣ 칼륨이 많은 음식(100g당 함량-mg). 검은콩(1240), 아보카도(720), 시금치(690), 다시마(530), 삼치(500), 고구마(470), 애송이버섯(460), 톳(440), 그 밖에 배, 바나나, 키위, 감자, 브로콜리 등
[마그네슘(Magnesium)] 체세포액을 구성하는 주요 성분으로 인, 칼슘과의 상호작용으로 ① 신경전달 ② 근육의 수축과 이완작용을 원활하게 하고 ③ 심작박동에도 중요한 작용을 합니다. 심장박동은 심장근육세포 내에 칼슘이 들어가면서 수축되어 생기는데..마그네슘은 칼슘작용을 조절해 줍니다. 따라서 평소 충분히 먹으면 심근경색, 협심증 등의 예방에도 도움이 됩니다. 그러나 칼슘과의 균형이 중요하기 때문에 마그네슘:칼슘의 비율은 1:2~3이 좋고 그 균형이 잘 맞지 않으면 근육경련, 눈 떨림, 우울증 등의 부작용이 생길 수 있습니다.마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하며 체내 약 300종 이상의 효소의 작용을 도와 신경흥분을 억제함으로써 ④혈압과 체온을 정상적으로 유지시킵니다. 마그네슘이 부족하면 활성산소가 늘어나고 동맥경화로 인한 고혈압을 유발할 수도 있습니다. 육류나 생선, 유제품, 콩류, 달걀, 청량음료 등 인이 많은 식품과 함께 먹으면 흡수를 방해하므로 주의해야 합니다.♣ 마그네슘이 많은 음식(100g당 함량-mg). 톳(1,240), 건미역(1,040), 굴(296), 아몬드(307), 건오징어(121), 캐슈넛(237), 건오징어(520), 낫토(100)
[카테킨(Catechin)]카테킨은 녹차 잎과 콩류의 떫은맛 성분으로 폴리페놀의 일종입니다. 찻잎에는 에피카테킨, 가로카테킨, 에피갈로카텐킨 등 매우 다양한 카테킨 성분이 함유되어 있으며 강력한 항산화 작용으로 ①활성산소 제거 ②암세포 억제 ③혈중 콜레스테롤과 중성지방을 억제하여 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮춥니다. 이외에도 ④ 감기예방, ⑤ 헬리코박터 파일로리균 살균작용, ⑥ 혈당치 억제 등의 작용을 합니다.♣카테킨이 많은 식품. 녹차, 홍차, 우롱차, 옥로차, 현미차, 크랜베리 등.
[루틴(Rutin)] 루틴은 대부분의 식물이 자신을 유해 환경으로부터 보호하기 위해 생성하는 ‘파이트케미칼(플라보노이드)’의 일종으로 ‘비타민P’라고도 불립니다. 루틴의 효능으로는 ① 항산화 작용으로 고혈압 외에도 당뇨병, 뇌경색 등 다양한 성인병을 예방 ② 활성산소 억제 ③ 모세혈관의 탄력성 유지 ④ 췌장의 기능 활성화 ⑤ 지혈작용(혈소판 응고 억제), ⑥ 염증 억제 등을 들 수 있습니다.
루틴은 메밀국수(100그램당 루틴이 100mg 들어있다)와 채소류에 많은데..오랫동안 삶거나 삶으면 물에 녹아 버리기 때문에 메밀국수를 먹을 때는 국물도 먹어야 합니다. 루틴은 비타민 C와 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 높아지므로 감귤류, 고추, 과일류와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.
♣ 루틴이 많은 식품. 메밀국수(한끼 메밀국수를 먹으면 성인 하루 루틴 권장량을 섭취하게 되는데 메밀가루를 뜨거운 물에 반죽해 쉽게 튀겨 먹는 것이 더 좋은 방법), 아스파라거스 토마토 달맞이꽃 종자유 다시마 미역 등이다.
식품첨가물(산화방지제, 착색제, 영양강화제)로도 활용되는 루틴
참고자료 : 서울대병원 건강칼럼, 내 몸을 살리는 영양소 가이드(동도원)
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