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● 이상지질혈증 치료는 운동, 식사조절, 체중조절을 함으로써 나쁜 LDL 콜레스테롤 및 중성지방을 낮추고 운동이나 금연 및 식사조절을 통해 HDL 콜레스테롤은 올리는 것입니다.
● 이를 위해서는 식이요법, 운동요법, 체중조절 생활습관 개선이 필요하며 만약 콜레스테롤 수치가 정상화되지 않으면 약물치료를 받아야 합니다.약을 복용하는 동안에도 식사 조절, 운동 관리 및 체중 조절은 반드시 필요합니다.
● 건강한 식생활 습관, 운동과 활동을 통해 건강한 신체를 유지하고 건강하게 장수하는 것이 장수의 비결입니다. 혈액 중에 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이나 중성지방 같은 지질 수치가 높아지면 심뇌혈관계 질환의 위험이 높아집니다.
● 혈액 내 지질 수치를 정상화시키기 위해서는 식습관을 개선하는 동시에 규칙적인 운동을 하여 신체활동을 늘리고 생활습관을 개선해야 합니다.이상지질혈증 관리를 위한 식사
- 건강체중을 유지할 수 있는 수준으로 식사량을 조절해야 합니다.● 과체중 또는 비만, 특히 내장지방이 많은 경우에는 혈중 중성지방이나 콜레스테롤 수치 증가 위험이 높아집니다.따라서 체중 과다의 경우 체중 감량을, 정상 체중의 경우 체중을 적정 수준으로 유지하기 위한 식사 관리가 필요합니다.
- ●비만의 경우 현재보다 체중을 5~10% 정도 줄이는 것을 1차적 목표로 정하고 체중조절을 시행해 나가야 합니다. 감량을 위해서는 과식, 특히 느끼하고 단 음식을 많이 먹는 습관을 경계하는 것이 첫걸음입니다.
- ● 식사를 거르기보다는 적시에 적당량의 식사를 하고 매끼 식사에 야채가 충분히 함유되어 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.2. 지방 섭취량을 조절해야 합니다.● 지방 중에서 포화 지방이나 트랜스 지방은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다.포화지방은 고기 기름, 버터 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있지만 야자 기름, 코코넛 기름 등 일부 식물성 키우기에도 많이 포함되어 있습니다.
- ● 우리나라에서는 야자유나 코코넛유를 조리용 기름으로 많이 사용하지 않지만 가공식품 등에 많이 이용되고 있으므로 가공식품 섭취가 많아지면 포화지방 섭취가 많아질 수 있어 주의가 필요합니다.
- ● 트랜스지방은 쇼트닝, 마가린, 초콜릿 가공품 등에 많이 포함되어 있습니다. 튀김 기름을 여러 번 반복해서 사용하는 것도 트랜스 지방의 생성을 증가시키는 한 요인이 됩니다.
- ● 올리브오일, 콩기름, 참기름 등 식물성 기름에 많이 들어있는 불포화지방산은 포화지방 대신 섭취할 경우 혈액 내 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데 도움이 되지만 총 섭취량이 많아질 경우 오히려 이상지질혈증을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.3. 콜레스테롤이 많은 음식을 주의해야 합니다.
● 노른자, 육류의 내장, 물고기의 내장, 오징어, 장어 등은 콜레스테롤이 높은 식품입니다. 특히 예를 들어 육류 내장 등과 같이 콜레스테롤과 포화지방이 함유된 음식은 바람직합니다.또한 콜레스테롤이 많은 음식을 먹게 될 경우에는 포화지방 섭취가 많아지지 않도록 주의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.탄수화물 섭취가 너무 많지 않도록 주의해야 합니다.
● 당질 음식을 많이 먹으면 칼로리 섭취가 과잉되어 체중 증가의 원인이 될 수 있으며 혈액 내 중성지방을 높일 수 있습니다.당질은 설탕, 시럽 등이 많이 함유된 음식, 과자류, 밥, 빵, 면, 감자, 고구마 등에 많이 포함되어 있습니다.
● 당질 음식을 과도하게 섭취하는 것은 문제지만 식사에서 가장 중요한 역할을 하는 영양소이므로 과도한 저당질 식사를 하는 것도 바람직하지 않습니다.단 음식, 과자류 등의 섭취를 줄이고 가급적 전곡류(현미, 통밀), 잡곡 등 섬유소가 많이 함유된 당질식품을 식사를 통해 적당량 먹는 것이 필요합니다.5. 알코올을 제한해야 합니다.● 알코올은 혈액 속 중성지방 수치를 높이는 원인이 될 뿐만 아니라 일반적으로 안주로 먹는 음식이 심뇌혈관계 질환 예방 및 치료에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
● 또한, 음식 섭취가 많아지고 칼로리 섭취 과다로 인한 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 절제하는 것이 바람직합니다. 6. 채소류를 충분히 먹어야 합니다.
● 채소에는 비타민 무기질 및 각종 생리활성물질이 풍부한데, 이러한 성분이 항산화 효과를 발휘하여 심뇌혈관계질환 예방에 도움을 줍니다.또한 야채에 풍부한 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주며, 특히 체중 감량이 필요한 경우 부피에 비해 칼로리가 적어 식사 감량에 따른 공복감을 해결하는데 효과적입니다.7. 얇게 먹어야 합니다.● 소금 자체가 혈액 내 지질 수치를 직접적으로 높이지는 않지만 짜게 먹는 습관은 혈압 조절에 좋지 않은 영향을 미치며 결과적으로는 혈관 손상을 심화시킬 수 있으므로 얇게 먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다.이상지질혈증 관리를 위한 운동
- 운동에 관한 연구와 통계자료 ● 신체활동의 부족이 심혈관질환에 독립된 위험요인이라는 것이 이미 잘 알려져 있습니다. 이러한 신체활동 부족은 결국 비만을 일으키고 이는 이상지질혈증을 일으키게 됩니다.
- ●국내 국민영양조사 결과 1995년부터 2005년까지는 남성 11.75%에서 35.1%로, 여성은 18.8%에서 28%로 증가했다고 보고했습니다.특히 남성에게서 현저하게 증가한 모습을 보이고 있습니다.
●국내의 경우 체질량지수 25.0kg/m2 비만 인구에서 약 50%가 대사증후군을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 연령별로 남녀 모두 30대부터 대사증후군 위험이 증가하는 것으로 나타나고 있습니다.
● 과체중이나 비만이 심혈관질환 위험을 증가시키는 메커니즘은 아직 완전히 설명되지 않았습니다.그러나 비만이 총콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 혈압에 미치는 영향을 미치고 중성지방, 인슐린저항성, 염증유발, 혈전유발과 같은 새로운 위험요인에도 부정적인 영향을 미치므로 비만이 심혈관질환의 위험을 높이는 것은 점차 드러나고 있는 것 같습니다.
● 규칙적인 운동의 가장 중요한 효과 중 하나가 지방대사에게 영향을 미치는 것입니다. 운동에 대한 신체의 여러 변화는 장기적인 운동뿐만 아니라 한 번의 운동으로도 나타날 수 있습니다.
● 단 한 번의 유산소 운동 직후에도 혈장 중성지방 감소를 볼 수 있으며, 이러한 효과는 몇 시간까지 감소한 상태가 유지될 수도 있습니다. 한 번의 운동만으로 지질단백의 변화가 생겼더라도 바람직한 효과를 얻기 위해서는 수개월간 지속적인 훈련이 필요합니다.1. 이상지질혈증 개선을 위한 운동처방
● 이상지질혈증 환자의 운동처방은 식이요법 및 지질강하제 치료와 함께 실시되는 것이 바람직합니다.지질과 지질 단백의 변화에 효과적인 최적의 신체 활동에 의한 칼로리 소비량에 대해서는 약간의 논의가 있습니다.
● 고중성지방을 가진 환자로 2주간 유산소운동(45분/일)을 시킨 결과 중성지방은 낮아졌지만 총 콜레스테롤 수치는 변화가 없었습니다. 그러나 HDL 콜레스테롤 수치는 주당 최소 1,000~1,200Cal의 에너지 소비를 하는 운동량으로 최소 12주 이상 지속할 때 증가합니다.
●운동을 하지 않은 사람의 HDL콜레스테롤 증가를 위한 역치수준은 운동을 한 사람에 비해 대체로 낮고 2~3개월 운동 후에는 어느 경우에도 혈중지질은 감소합니다.지질의 효과적인 감소에 필요한 운동기간이나 운동강도에 대해서는 아직 명확하게 알려져 있지 않으므로 전체적인 운동량을 칼로리 소비량으로 환산하여 운동의 효과를 결정합니다.
●운동을 통해 지질변화를 기대할 수 있는 최소한의 칼로리 소비량은 주당 1,000~1,200칼로리이며 적정칼로리 소비량은 2,000칼로리 이상입니다.
● 이상지질혈증 환자의 운동처방은 근력운동보다는 유산소운동으로 칼로리 소비량을 늘리는 것이 좋으나 장기적으로 유산소운동과 근력운동을 병행할 경우 이상지질혈증 개선에 더 나은 변화를 기대할 수 있습니다.
●남성 480명, 여성 502명을 대상으로 유산소운동만의 그룹과 유산소운동과 근력운동을 병행한 그룹간의 혈중지질의 변화를 관찰한 결과 유산소운동과 근력운동을 병행한 그룹에서 중성지질과 LDL콜레스테롤이 각각 23%와 10% 더 낮아진 결과가 나왔으며 이는 고령자를 대상으로 한 연구에서도 같은 결과가 나왔습니다.
●근력운동은 체내 근육량을 증가시켜 기초대사량을 향상시키기 때문에 이상지질혈증 개선에 장기적인 효과를 가져올 수 있으며 관절이 건강해져 같은 시간 운동을 하더라도 보다 안전하게 강도 높은 운동을 할 수 있고 동시에 칼로리 소비를 높일 수 있는 장점이 있습니다.이러한 근력운동은 상체와 몸통, 하체를 균형 있게 진행하도록 하며 일주일에 3회가 적당합니다.
● 유산소 운동은 자신의 최대 능력의 40~70% 정도인 중등도 강도로 일렬로 5일 이상 운동을 실시하도록 해야 합니다. 운동은 하루에 1~2회 정도 나누어 실시하셔도 됩니다.그리고 운동에 어느 정도 익숙해지고 나서 운동량을 증가시킬 때는 운동 강도를 증가시키기보다 먼저 운동 시간을 늘리도록 해야 합니다.2. 운동 전 고려사항
● 본격적인 운동을 하기 전에는 개인의 병력, 관절 건강상태, 운동력에 대해 면밀한 평가를 한 후 운동을 하는 것이 좋습니다.특히 고혈압이나 당뇨병 같은 질환을 가지고 있는 사람은 운동 시작 전에 운동 부하 심전도 검사를 받는 것이 좋습니다.또한 과체중이나 관절에 문제가 있는 경우에는 진료를 받은 후 적절한 치료가 선행되어야 하며 운동이 가능할 때는 관절에 안전한 자전거, 수영, 아쿠아로빅과 같은 운동을 선택해야 합니다.
● 유산소운동 빈도 -3~5일 / 주강도 -약간 힘들게 최대 심박수에 50~70% 시간 -40~60분 비고 -팔이나 다리를 이용한 대근육 중심의 유산소운동 (걷기, 수영 등)
●근력운동 빈도 – 2~3일 / 주강도 -약간 힘든 시간 -(1세트 15-20회) 2~3세트 비고 -상체, 몸체, 하체근육 다양하게 사용함
● 스트레칭 빈도 – 3~5일 / 주강도 – 통증이 없는 범위에서 시행시간 – 15~20초 / 2~3회 비고 – 주요 근육에 정적인 스트레칭 진행 한국지질·동맥경화학회와 질병관리청의 교육자료를 참조하였습니다. 출처 – 한국지질·동맥경화학회, 질병관리청의 고혈압과 당뇨병 등의 만성질환으로 고통 받고 계십니까?만성질환 극복을 위한 유익한 건강정보를 드립니다.아래 피해독 전문가 성재관 박사님의 약 없이 만성질환에서 벗어나는 45일 프로젝트 무료 건강편지를 확인해 보세요! 클릭↓↓↓안녕하세요 건강편지 신청 축하드립니다. 만성질환으로 고생하시는 분들이 여러분께 도움을 주셨으면 하는 마음에 이렇게 건강편지를 무료로 보내게 되었습니다. 33년간 만성질환에 대해 연구하신 송재광 한의학박사님의 건강편지를 매일 아침 9시까지 무료로 보내드리오니 꼭 보시고 건강한 생활습관과 식습관을 알려드리니 힘든 만성질환으로 약 없이도 건강을 되찾을 수 있는 용기와 희망을 꼭 느끼고 실천하시기 바랍니다. 당신이 항상 건강하세요. 행복하세요 naver.me