저 입니다
일반적으로 복근운동을 할 때 복부를 덮고 있는 두꺼운 지방층을 빼내는 것이 주목적입니다.
그리고 일정 부분, 성과를 올릴 때에는 복직근 상부와 하부를 분리해 선명함을 위한 트레이닝으로 연결됩니다.여기서일반적으로알려져있는11글자또는식스팩모양을만드는데!!지난번에는그런맥락선상에서하복부운동을Upload했습니다.
오늘은 그와 반대로 부풀어 오른 상복부를 관리하는 상복부 빼는 방법 세 가지를 진행해 보려고 합니다.
다만, 전문 과정을 위한 상급자들보다는 초급 수준임을 미리 말씀드립니다.
상복이란 복근근 상부를 의미하는 것으로, 가슴 바로 아래에 돌출된 배의 살입니다.
주로 바쁜 일상 속에서 불규칙한 식사와 운동을 소홀히 하고, 특히 복부를 방치하고 있는 남성들에게서 많이 볼 수 있는 부분이기도 하고요.
빵과 같은 탄수화물 섭취량이 많아지는 여성분들에게도 흔히 볼 수 있는 현상이기도 합니다.
그런데 윗배는 아랫배와는 달리 수축 범위가 매우 넓다는 특징이 있습니다.
뿐만아니라자극에대한반응도하복부에서발생하는긴장속도보다상대적으로빠르기때문에~여러분이식단에대한노력과관련된훈련을더해준다면보고싶지않을정도로부푼윗배를충분히정리할수있다고판단해보세요.
따라서 오늘 여러분이 하는 운동도 그런 목적에 충분히 부합할 수 있을 것입니다.
우선 준비된 Training 3종목을 영상으로 만나보도록 하겠습니다
Video참고
ABS Workout
1 Roll Up Clap 2 Crunches 3 One Leg Crunches
첫머리에 나와있는 것처럼 이번 구성은 총 3종목으로 하체 참가범위를 최대한 줄이고 상복부에 고립범위를 높였다는 점이 특징입니다.
또한 위에 열거한 바와 같이 복근 전체를 덮고 있는 뱃살을 어느 정도 일정 부분 줄인 후 상하 디피니션과 세퍼레이션 목적으로 주로 실시하는 종목입니다.
그러나 식스팩 또는 11자형처럼 특수목적이 아니더라도 비선수에 해당하는 일반인의 경우로서 단순히 윗배를 케어하는 목적에도 충분히 긍정적으로 작용할 수 있습니다
뿐만 아니라 하체의 개입이 적기 때문에 동작에 따른 가동 범위는 크지 않지만 움직임에 있어 어려움은 없을 것이라고 말씀드리고 싶습니다.※ 물론 개인별 체력과 기량에 따라 일정부분 차이는 있겠지요..
아래 동작별 설명을 한번 더 참고해주세요~!!
Roll Up Clap
위 동작은 척추 기립근을 활용함으로써 등라인을 꼿꼿이 유지한 채 상체 Updown에서 상복부를 타겟으로 진행하는 훈련입니다.
또 진행과정에서 다리를 먼저 올리고 시작함으로써 아랫배를 일정부분 수축한 상태에서 위쪽으로 강한 긴장을 발생시키기 때문에 복직근 위쪽의 긴장상태가 자연스럽게 높아진다는 점도 이번 종목의 특징입니다.
뿐만 아니라 상체의 위쪽과 Clap(손뼉치기) 패턴이 정점으로 적용되기 때문에 가동범위가 극히 제한적으로 제어되고 있어 이 부분에서 타겟에 대한 고립감이 매우 높아진다고 할 수 있습니다.
자세참고
Order 1
바닥에 등을 잘 밀착합니다.이어 다리를 직각으로 가까이 하고 부드러운 진행을 위해 무릎을 약간 굽힙니다.
Order 2
위에서도말씀드렸듯이이번동작은세로근이라고하는척추기립근을적극적으로활용합니다.
상체를 올리는 과정에서는 일반적으로 등이 구부러지는 경우가 대부분입니다.만, 다음은 등 라인을 똑바로 세워서 지면에서 상체를 끌어 올립니다.
또 상체를 올림과 동시에 다리를 구부리고 양팔로 구부린 허벅지 아래를 감싸고 가볍게 박수를 쳐서 꼭지점 자극점을 맞이하게 되는 것이죠.
이때 위, 배, 부위가 다소 아플 정도로 수축작용을 합니다.
Order 3
다시 첫 번째 리턴을 하면 위 동작 1번이 완성이 됩니다
다만, 허리가 약하거나 움직임에 불편이 있는 경우는 진행할지 여부를 생각할 필요가 있습니다.
큰 불편이 없으시다면 정확한 자극을 느끼면서 15회 3세트 해보세요.
그 후 횟수와 세트수를 일주일 단위로 각각 맞춰주시면 좋을 것 같아요~!!
Next Motion
Crunches
크런치라는 종목은 복근 운동에 있어서 가장 기본이면서 필수적인 동작입니다.
특히 상복부를 타겟으로 하면서도 이동범위가 매우 short임에도 불구하고 긴장의 지속성과 자극이 매우 높다는 점이 특징입니다.
여기서 더 나아가 이번에는 Pulse라고 하는 패턴을 조합함으로써 Up Down 2회 연속을 적용했기 때문에 지속되는 긴장이 더 강하게 유지된다고 할 수 있습니다.
또, 이 역시 다리를 직각에 가까운 각도로 올려 진행하기 때문에 아랫배의 긴장을 바탕으로 위로부터의 고립을 더욱 강화했다고 이해하시면 됩니다.
밑에서 또 볼게요.
Order 1
바닥에 등을 밀착시킨 채무의 무릎을 굽히고 다리를 올립니다.이때 양팔은 머리 너머로 위치합니다.
Order 2
이어서 상체가 바닥에 밀착된 상태에서 어깨선을 지면에서 올려 양팔을 무릎 위로 밀어 올립니다.
그리고 ~ 바로 아래로 리턴하는 것이 아니라 어깨가 바닥에 닿기 전에 다시 빠르게 올려 2회 Up Down의 pulse를 완성시킵니다.
Order 3
이어서 다시 마루로 리턴해야 최종 1회가 완성됩니다.
Order 4
위 동작은 개인적인 기량에 따라 연속 Updown 대비 횟수에는 각각 차이가 발생할 수 있습니다.예를들면한번에3번pulse로진행하셔도되고그이상도됩니다.맨
기본적으로 2회 연속 pulse를 1회 완성이라고 했을 때
15회 3세트면 아주 강한 훈련이 될 거예요.
Last Motion
One Leg Crunches
위 동작은 두 번째 Crunches 연장선상에 이은 훈련으로, 원 레그 패턴에 따라 좌우로 분리되는 자극점을 발생시킵니다.
또짧은가동범위에서엄격한동선으로진행하기때문에자극분산의우려가아주낮다고할수있는데요.
최종적으로는 타깃의 정점 수축이 좌우로 구분됨으로써 오히려 더 강하고 더 지속적인 긴장감을 일으킬 가능성이 있습니다.
차례를 볼까요?
Order 1
지면에 등라인을 밀착시키고 좌우 다리를 앞으로 곧게 편 자세로 양팔을 머리 너머로 위치시킵니다.
Order 2
시선은 정면을 향하고 어깨선과 머리 부분을 만지면부터 올리도록 합니다.
그와 동시에 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 양손으로 무릎을 감싸도록 합니다.
Order 3
이번에는 그 반대로 당겨온 오른발을 앞으로 익스텐션한 후 이와 동시에 왼쪽 무릎을 당기면서 상체 어깨선을 가볍게 올려 타깃을 강하게 수축시킵니다.
좌우 교차로의 빠른 패턴이 좋네요.
좌우 포함해서 20번 4세트면 충분할 것 같아요
지금까지 볼록한 얼굴을 케어하는 3가지 training이었습니다
현재 자신의 복부 컨디션에 따라 주 2~3회 정도를 데일리 루틴으로 구성해 보면 긍정적인 결과에 충분히 조건이 붙을 수 있을 것 같습니다.
뿐만아니라아름다움을꿈꾸고있는여러분들의라인완성도를더높여주길기대합니다.
응원하고 있어요!!
지난 시간에는 아랫배를 타겟으로 실시된 훈련입니다.아래서부터 한번 더 봐주세요!!
abs part. 그 사람이에요 이렇게 추운 겨울 시즌에는 우리 몸은 추위를 이겨내기 위해 평소보다 더 열량을 요구… blog.naver.com
